Comment méditer aide à se concentrer.

Comment méditer aide à se concentrer.

cibleComme vous l’avez remarqué dans les articles de ce blog, ACT, la thérapie d’acceptation et d’engagement se trouve souvent au centre de mes articles avec sa composante très importante qui est la pleine conscience.

J’aimerais aujourd’hui, aborder une application très importante, tant pour les ados que pour les adultes qui est « la concentration ». En effet, combien de mes clients se présentent aujourd’hui à mon cabinet pour des problèmes de concentration.

Tout d’abord, faisons un petit point sur les études des neurosciences sur la concentration (Les petites bulles de l’attention – Jean-Philippe Lachaux) :

Il y a l’intention. Mais cela ne suffit pas. Le cerveau continue pourtant à se disperser en utilisant un système automatique, de récompenses. (Voir Savez-vous utiliser votre levier de vitesse personnel pour changer votre fonctionnement ?). Ce système tend vers le flow, (Performance ? Vous avez dit performance ?) et pour cela il est nécessaire que les tâches soient suffisamment difficiles et que nous ayons suffisamment de compétences. Mais cela ne suffit quand même pas pour certaines activités qui nous semblent « pénibles ».Influence Compétences - Challenge sur l'état émotionnel

Alors, que faire pour se concentrer avec efficacité. Et bien il faut s’entrainer ! La méditation de pleine conscience s’appuie sur la pratique des bouddhistes depuis plus de 2000 ans. Le problème de ces pratiques bouddhistes, c’est qu’elles sont  liées à des croyances « religieuses » qui repoussent les personnes qui sont athées, comme moi, voire antireligieuses.

La méditation de pleine conscience est un véritable entrainement pour le mental, pour revenir à l’instant présent, en focalisant son attention, avec l’intention d’observer un « objet », qui peut-être matériel ou non, avec bienveillance par rapport à soi-même et cela sans aucune notion de religiosité. On peut parler de pratique laïque ouverte à tous, que vous soyez religieux ou non. Ici pas d’histoire de chakra voire d’âme, seulement l’observation dans l’ici et maintenant. Je ne dis pas ici que vous ne pourrez pas y faire une expérience de la transcendance (voir le schéma ci-dessous)… C’est cela arrive, même pour un non religieux comme moi… 😉Le soi comme contexte en perspective

Dans cette pratique, on peut s’apercevoir que notre mental a tendance à se disperser, de manière anarchique, en fonction de notre état initial de l’observation. Le recentrage bienveillant n’est pas si facile que ça, surtout pour les perfectionnistes, et finalement pour tout le monde. On peut s’apercevoir, en pratiquant la méditation formelle, ou en mouvement sur les tâches de la vie courante, que cet entrainement devient plus facile avec la pratique. Et surtout moins fatigant. Car cette pratique est « fatigante ».

Bien sûr l’expérience des uns, n’est pas celle des autres et pour certains, la méditation sera plus « facile » que pour d’autres, et que les difficultés rencontrées par certains ne seront pas les mêmes pour les autres. Depuis 3 ans, que je pratique assidûment, j’ai pu m’apercevoir que au début, je faisais ces exercices pour obtenir un résultat, et aujourd’hui j’ai simplement envie de pratiquer pour pratiquer, et il n’y a plus d’objectif de résultat. La pratique est devenue plus fluide et plus facile. Au début à partir de 10 minutes, cela devenait difficile, aujourd’hui je pratique une heure par jour avec bonheur.

Finalement, je retrouve ici la pratique des arts martiaux de ma jeunesse. J’ai pratiqué des katas, sans comprendre ce que je faisais pendant des années. Puis j’ai lu sur les katas, et j’ai cru comprendre. Puis, un jour j’ai été agressé et là j’ai finalement compris.

La pratique journalière formelle de la méditation de pleine conscience, aide à la concentration… Vous voulez en savoir plus ?

Alors simplement… Pratiquez ! Et vous verrez … ou pas ….

Comment méditer aide à se concentrer.

Qui suis-je quand je suis ici ?

Qui est tuAvez-vous remarqué comme une simple question en boucle peut provoquer un état émotionnel très fort ? Non ? Alors, essayez ceci :

  1. Mettez-vous face à face avec une personne que vous aimez bien, et avec qui vous vous sentez en confiance.
  2. Ensuite un des deux commence, et, pendant 3 minutes, pose une question et une seule : « Qui es-tu ? » (Il la repose en boucle à la fin de chaque réponse…. (Pas d’autres mots…)
  3. Ensuite, changez de rôle.

Ce processus simple va vous faire comprendre que cette question si simple renvoie une réponse qui n’est pas si simple, qu’elle en a l’air…

Avant de lire la suite, si vous le désirez, commencez par pratiquer cet exercice puis revenez lire la suite de cet article… Si vous ne comptez pas faire celui-ci … La suite c’est maintenant !


lever de soleil cebreiro

Si vous avez pratiqué cet exercice vous avez dû vous apercevoir que les réponses commencent par des étiquettes sociales puis de plus en plus le répondant se rapproche des ce qui est important pour lui. Ce que l’on appelle les valeurs personnelles.

Les valeurs personnelles, comme je vous l’ai indiqué dans d’autres articles, ce n’est pas ce que l’image sociale nous impose, ou nos croyances et nos règles venues du fond de notre éducation. Mais bien quelque chose d’intime, et c’est pourquoi cet exercice ne peut réellement être fait que face à quelqu’un qui nous accepte inconditionnellement. Ce qui n’est pas évident à trouver, n’est-ce pas ? D’ailleurs si vous vous posez cette même question devant la glace, acceptez-vous les réponses qui vous viennent, et n’êtes-vous pas automatiquement dans le rejet des celles-ci ?

Remarquez que ce qui nous définit le plus c’est bien « nos valeurs » et cela nous rappelle, comme je le disais dans un précédent article, que le mode « être » est si important !

Et cela nous montre aussi autre chose… Vous ne voyez pas où je veux en venir ? Que nous ne sommes pas les mêmes suivant le contexte ! Et oui nous avons au moins 10 contextes dans notre vie… Comme le montre le schéma ci-dessous.

Boussole des valeurs de vie

Et dans chaque contexte nous avons des valeurs différentes… Comme vous le savez vous, ne vous comportez pas de la même manière avec votre conjoint, vos enfants, vos parents, vos collègues de travail… sauf si vous confondez les contextes !

Combien d’ados viennent me voir après avoir été exclus du collège, parce que le comportement qu’ils ont à l’école n’est pas adapté au contexte ! Vous en connaissez qui traitent leurs parents comme ils traitent leurs copains, vous ? Moi oui…

Je me souviens d’un jour où un de mes fils m’a dit « Tu n’es qu’un gros con ! »… Et où j’ai répondu du tac au tac… « Je ne te permets pas ! je ne suis pas gros ! Juste un peu enveloppé… »

Il a réalisé immédiatement que la phrase prononcée, par moi, n’était pas adaptée au contexte et cela l’a renvoyé à ce qu’il est vraiment… Il s’est aperçu qu’il avait « dépassé les limites, des bornes, Maurice… » et a présenté ses excuses que j’ai acceptées, non sans lui faire remarquer le décalage dans le contexte….

Donc la question qui se pose pour savoir qui je suis c’est d’abord de savoir « OÙ JE SUIS ? » et pour cela nous avons un outil très adapté, qui est la Carte SIM-P de notre téléphone personnel avec le monde. (S=Sensations, I=Intelligence, M=Monde, P=Personnelle)…

  • Étape 1 : « I »
    J’observe d’abord mon intelligence : ce que je pense, puis les émotions, les sentiments…
  • Étape 2 : « S »
    Là j’observe ce que je ressens dans mon corps. Les sensations associées à mes émotions.
  • Étape 3 : « P »
    Puis, j’observe le présent de ma respiration. Je me focalise sur elle. Je réduis mon champ de conscience à cette respiration seule. Je m’ancre dans le présent, en observant ma respiration à l’endroit où je la perçois le plus facilement.
  • Étape 4 : « M »
    Pour finir, j’étends mon champ de conscience à mon corps qui respire, sa position… Puis les sons qui m’entourent… Pour retourner dans le monde … C’est à dire OÙ JE SUIS !

Combien de temps ? 3 minutes…

  • Étape 1-2 = 1 min environ
  • Étape 3 = 1 min
  • Étape 4 = 1 min

Quelle est l’étape la plus difficile pour vous ?

Côté pratique, pour vous permettre de découper ces 3 temps facilement… Il existe un programme que j’aime bien sûr Google play ou bien allez sur votre application iTunes favorite pour les utilisateurs de iPhone, et vous en verrez beaucoup…

Racontez-moi ce que vous en faites…

Comment méditer aide à se concentrer.

Frappe le ciel, écoute ton coeur.

lever de soleil cebreiroJe viens de faire aujourd’hui l’expérience d’une merveilleuse aventure liée à un koan. Fabrice Midal a écrit un livre sur son expérience de 25 ans de méditation, qu’il a intitulé : « Frappe le ciel, écoute le bruit. » Le titre m’a intrigué, comme je suppose il a intrigué un certain nombre de mes amis. Peut-être que vous aussi vous avez été intrigué, par ce titre.

Dans son livre il explique le titre est un koan. C’est un poème japonais qui ouvre vers la réflexion. Ce genre de texte ne veut pas toujours dire quelque chose, à notre conscient, mais nous laisse voyager sur les chevaux de notre inconscient. Ces textes sont utilisés dans certaines écoles du bouddhisme Zen pour inviter à la méditation.

Comme vous le savez, pour certains d’entre vous, je médite chaque jour. C’est une méditation « laïque », que je pratique, puisque ceux qui me connaissent savent que je suis athée.Mais là n’est pas le sujet de ce post.

Cette simple phrase : « Frappe le ciel, écoute le bruit. » est restée en moi, comme un caillou dans ma chaussure, au début, car je me suis accroché à elle. Puis j’ai appris à l’accepter pour ce qu’elle est… Lisez l’article sur le ballon dans la piscine, si vous voulez vraiment comprendre mon vécu. J’ai mis longtemps à laisser flotter cette phrase, dans ma piscine personnelle, sans plus y prêter d’attention, et en restant présent au présent, autant que je le pouvais.

Ce matin, dimanche à 9:00, j’avais comme presque tous les dimanches un rendez-vous important avec ma radio préférée (France inter) et l’écoute d’une émission où je suis passé il y a 11 ans lorsque mon voyage vers Compostelle avec mes enfants Valentin, Pierre-Jean et Lou qui avaient à cette époque respectivement 15, 12 et 11 ans… Cette émission est restée toujours aussi intéressante sur des sujets toujours aussi divers avec un regard simple et sincère sur les choses, les lieux et les gens qui y vivent. Interception de ce dimanche matin traitait des cavités du sous-sol : « Cauchemar en sous-sol » est son titre. Je vous ai mis le lien si vous voulez écouter le podcast

À un moment, un des participants à l’émission parlait des mines de fer de Lorraine et indiquait : « Le principal danger vient du haut dans la mine, c’est le plafond. C’est pourquoi le mineur était équipé d’une baramine avec laquelle il frappait le plafond, et écoutait le bruit… On appelle cela sonder, le plafond… Voici un article bien fait sur ce travail de sécurité très important (en suivant le lien). Cette opération s’appelait aussi écailler le plafond.

Et revoilà le koan, qui prend de la vie instantanément !

Le danger vient d’en haut… Les gaulois craignaient que le ciel ne leur tombe sur la tête… Puis on a placé les dieux dans l’Olympe, puis au ciel… Le danger vient d’en haut… Dans la société ? En haut ? Le  roi tyran… Le père tout puissant… Voilà-t’y-pas qu’Oedipe fait son grand retour sur scène ?

Puis dans mon royaume personnel… En haut il y a … MON CERVEAU !!! Ma prison… Ma boite crânienne où je suis si souvent prisonnier…

Whouaouuuu… Quel voyage ! Merci petit koan… Je sais pourquoi je médite …. Pour être et rester libre ! Et vous ? Pourquoi ne pas essayer de vous libérer ce votre prison d’os, avec la clé en ivoire relié par un ruban rouge à votre coeur… (Boite crânienne, Dents, langue)… Allez plus loin et vous verrez sous la motte verte se trouve le filtre ultime (le foie et la vésicule biliaire) …

Frappe le ciel, écoute le bruit… En conscience… Pleine conscience… cela commence par descendre dans la mine… VITRIOL… »Visita Interiora Terrae Rectificando Invenies Occultum Lapidem » qui se traduit par « Visite l’intérieur de la terre et, en rectifiant, tu trouveras la pierre cachée »… La pierre philosophale des alchimistes…Étonnant non ?

Merci d’avoir partagé ce voyage avec moi…. À bientôt

 
 
 
 

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Savez-vous utiliser votre levier de vitesse personnel pour changer votre fonctionnement ?

Boite_automatiqueDans notre vie nous avons deux modes de fonctionnement, un peu comme un véhicule avec une boite automatique qui n’aurait que deux positions. Comme vous l’avez compris, je vais encore vous présenter une métaphore aujourd’hui, qui vient de Jon Kabat Zin, lui-même.

Tout d’abord, je vais vous présenter les deux positions de notre levier de vitesse. (Vous pouvez regarder la photo ci-contre)

Le mode « Faire »

  • Dans ce mode, souvent nous sommes associés à nos idées, c’est-à-dire que nous pensons que nous sommes nos pensées. Nous fusionnons avec elles. C’est le mode où « je suis ce que je pense ».
  • Nos idées sont vraies ou fausses.
  • Notre cerveau recherche en permanence des solutions aux problèmes de la vie quotidienne et nous propose des solutions.
  • Notre cerveau utilise un algorithme basé sur le mode :
    • récompense/punition,
    • attirance/aversion,
    • Plaisir/douleur
  • Dans ce mode les réponses que nous propose notre cerveau sont du type :
    • J’évite la douleur/l’aversion/la punition
    • Je m’approche du plaisir, et des récompenses
  • C’est un mode dans l’immédiateté, je réagis pour une solution immédiate et rapide à mon problème.
  • Je réagis à l’urgence de manière préférentielle.
  • Pour éviter la douleur, je peux poser une stratégie de fuite ou de lutte qui peut fonctionner à court terme. (pas toujours d’ailleurs)

C’est le mode de résolution de problème qui fonctionne dans bien des cas et donc que nous allons privilégier pour avancer dans la vie.

Le Mode « Être »

  • Dans ce mode je peux observer mes idées pour ce quelles sont. C’est à dire des productions de mon cerveau. Nous défusionnons d’avec nos pensées.
  • Nos idées sont vues comme des processus (contenant) et le contenu peut-être remis en cause, qu’il soit vrai ou faux, n’est plus l’important, mais c’est la fonctionnalité qui peut-être remise en cause ou validée.
  • « Ce n’est pas parce que je pense cela que je suis cela »
  • Nous pouvons alors raisonner en termes de valeurs (ou de directions de vie choisies)
  • C’est l’important qui pilote les choix et non l’urgent
  • Nous raisonnons à long terme de manière préférentielle

Nous ne sommes plus en mode résolution de problème, nous sommes en mode appréciatif (voir l’Appreciative Inquiry). Dans ce mode, la phrase « L’important dans le vie, c’est de faire ce qui est important » prend tout son sens.

Comment changer de mode ?

Lorsque je perçois que je rentre dans un type d’action « non-fonctionnelle » ou que je suis submergé par des émotions que je ressens comme négatif et désagréables. Au lieu de continuer dans le mode « Faire » je dois ralentir pour changer de mode. (Voir ROAR mettre un tigre dans votre vie).

Puis je peux observer… Et enfin accepter ce qui est (par exemple ce que je fais habituellement ne fonctionne pas dans la durée!).

Pour cela je peux pratiquer une carte SIM, c’est à dire S = sensations, I= Intelligence, M= Monde. Exemple de pratique, l’espace de respiration, où je pars de mes pensées, émotions … Pour aller m’ancrer dans le présent de ma respiration et enfin ouvrir ma conscience au monde. Cela pour me rappeler de mes valeurs et décider de l’action à poser en fonction de celles-ci. Puis je repasse en mode « Faire ».

Facile ? Non ! Cela demande de l’entrainement ! Vous devez pratiquer cette carte SIM au moins 3 fois/jours (3 minutes) pour que cette opération devienne plus facile… Car lorsque nous fonctionnons en mode « Faire » nous ne sommes pas en mode de fonctionnement « conscient », mais en mode de fonctionnement « automatique » aussi… Il est malaisé de s’apercevoir que l’on fonctionne en pilote automatique quand on fusionne avec ses pensées… (À suivre)

NB : Vous pouvez trouver des enregistrements guidées de l’espace de respiration (MBCT) gratuits sur internet ou me le demander par email et je vous enverrai un guide avec ma douce voix 😉

 
 
 
 
 
 

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Un bébé qui pleure dans l’avion (ACT)

hdrLa métaphore que je vais vous présenter aujourd’hui correspond réellement à ma réalité du jour, où ma capacité d’acceptation est mise à l’épreuve durement. En effet, quand quelqu’un de proche est dans la souffrance, il est souvent difficile d’accepter de le voir souffrir sans pouvoir réellement l’aider. Et sans rentrer dans les détails de ma vie, c’est exactement ce qu’il m’arrive aujourd’hui. Cette métaphore s’appelle : « Un bébé qui pleure dans l’avion » *

Imaginez-vous assis dans un avion pour un vol de nuit. Vous avez toute la rangée à vous et pensez : « Parfait! Je peux m’étendre et vraiment dormir ». Puis, juste avant la fermeture de la porte de la cabine, un jeune couple monte à bord avec un bébé qui hurle. Vous pensez à vous-même: « Les pauvres gens qui doivent s’asseoir à côté d’eux toute la nuit! » Juste au moment où cette pensée traverse votre esprit, vous voyez le couple se déplacer vers vous. Ils sont assis à côté de vous ! Vous rangez vos affaires pour leur faire de la place, mais dans votre tête vous dites, Noooooonnnnn!

Ils sourient et vous remercient de les avoir aidés à s’asseoir, et pendant ce temps, leur bébé hurle. Ils essaient tout pour l’apaiser. Ils essaient le biberon, et ça le fait hurler plus fort. Ils essayent la tétine, mais rien n’y fait. Ils essayent son jouet préféré, mais il ne cesse de crier.

Quelles sont vos options ici ?

Vous pouvez passer les huit heures suivantes à leur donner des regards sévères, à vous moquer de leurs tentatives ratées pour calmer leur enfant et à leur faire savoir que ce genre de comportement est absolument inacceptable dans un avion.

Alternativement, vous pouvez vous joindre à eux pour essayer de calmer l’enfant : jouer au coucou, donner à l’enfant votre téléphone pour jouer avec – faire n’importe quoi pour faire taire le gamin.

Ou, vous pourriez choisir de faire ce que vous feriez autrement sur un vol de nuit tout en écoutant les sons de cet enfant et en reconnaissant que l’enfant fait exactement ce que les enfants font – ne voulant pas ou n’appréciant pas les sons de l’enfant, mais aussi ne pas avoir besoin des sons pour ne pas être là. Et pendant tout ce temps, vous remarquerez aussi que peu importe combien de temps l’enfant pleure, il ne pleurera pas pour toujours, et que vouloir qu’il se calme ne sera jamais ce qui est nécessaire pour le calmer.

C’est exactement ce que je fais aujourd’hui… je continue à écrire pour vous et pour moi… Les choses ne resteront pas éternellement comme elles sont, et même si c’était le cas… Je continue de vivre une vie connectée à mes valeurs. N’est-ce pas le plus important ?

Faire ce qui est important et qui dépend de nous ?

Bonne journée !


* Librement traduite de la métaphore : Crying Baby on the Plane (Caitlin Ferriter, 2013) – Stoddard, Jill A.. The Big Book of ACT Metaphors: A Practitioner’s Guide to Experiential Exercises and Metaphors in Acceptance and Commitment Therapy (Emplacements du Kindle 1089-1090). New Harbinger Publications.